수험생의 하루는 단순히 '공부'라는 단어로 설명하기엔 너무나 치열하고 고단합니다. 매일같이 정해진 시간에 앉아 같은 문제집을 넘기고, 반복되는 생활 속에서 스스로를 다잡는 그 인내의 시간은 신체적인 에너지는 물론, 정서적 체력까지 소진하게 만듭니다. 수험생들은 머리가 아프거나 잠을 자도 늘 피곤하다는 말을 자주 합니다. 이런 말들 속엔 단순한 피로보다 더 깊은 ‘지속적인 소진’이 깔려있습니다. 수험생의 컨디션 관리는 곧 학습 효율과 직결됩니다. 이번 글에서는 집중력 유지, 기억력 향상, 수면의 질 개선이라는 세 가지 측면에서 추천 영양제와 성분 조합을 상세히 안내하겠습니다.
집중력 향상 : 활성형 비타민 B군과 아세틸-L-카르니틴
수험생의 집중력은 단순히 의지로만 해결할 수 있는 문제가 아닙니다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아 책을 보고 문제를 푸는 동안, 뇌는 엄청난 에너지를 소모합니다. 이때 필요한 것이 바로 비타민B군, 특히 활성형 B1, B6, B12입니다. 이들은 뇌세포가 당을 에너지로 전환하는 데 필수적인 조효소로 작용하며, 신경 전달물질의 합성과도 직결되어 있기 때문에 집중력 저하, 무기력감, 머리 묵직함 등을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
일반적인 종합비타민에 들어 있는 비활성형 B군(티아민염산염, 시아노코발라민 등)은 체내에서 활성형으로 전환되어야 흡수되지만, 수험생처럼 스트레스 지수가 높은 상태에서는 이 전환 과정이 원활하지 않을 수 있습니다. 그래서 바로 사용 가능한 형태의 활성형 비타민B 복합제를 권장하며, 이는 아침 식사 후 꾸준히 섭취할 경우 오후까지 집중력을 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
추가로 주목할 성분은 아세틸-L-카르니틴(ALC)입니다. 이 성분은 뇌세포의 에너지 생산을 도우면서 인지 기능과 집중력, 판단력 향상에 관여하며, 신경 보호 작용까지 있어 학습 피로 누적을 줄이는 데 효과적입니다. 일반 L-카르니틴과 달리 혈뇌 장벽을 통과하여 직접적으로 뇌 기능에 작용하기 때문에, 시험 대비용 집중력 보조제로 사용되기도 합니다. ALC는 공복 섭취 시 흡수율이 높으며, 간혹 속 쓰림이 있는 경우엔 아침 식사 후에 복용해도 무방합니다.
기억력 보완 : 오메가 3와 포스파티딜세린
기억력이 단기적으로 저하되기 시작하면, 수험생은 좌절을 먼저 느낍니다. “아까 분명 봤는데 벌써 잊어버렸어.” “이건 틀릴 문제가 아니었는데 왜 생각이 안 났지?”이런 순간들이 쌓이면 불안감과 자존감 저하로 이어질 수 있습니다. 이럴 땐 뇌신경을 직접적으로 구성하는 지방질 성분을 보충해 주는 방식이 필요합니다. 그 대표적인 예가 오메가 3(EPA/DHA)와 포스파티딜세린(PS)입니다.
오메가 3는 뇌세포막을 유연하게 유지하고, 신경전달물질이 원활히 오가도록 돕는 역할을 합니다. 특히 DHA는 뇌와 망막 조직에 집중적으로 존재하며, 기억력과 시각적 집중력 향상에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 고등학생, 수험생들에게는 고농축 DHA 300~500mg 이상 함유된 제품이 적합하며, 중금속 테스트를 거친 정제된 오메가 3 제품을 선택해야 안전하게 장기 복용할 수 있습니다. 복용 시기는 점심 또는 저녁 식후가 좋으며, 공복엔 메스꺼움을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
포스파티딜세린은 우리 뇌 속 뉴런 세포막을 구성하는 주요 인지질로, 나이가 들수록 자연 감소하며 기억력 저하, 집중력 저하와 연관된다는 보고가 있습니다. 청소년기의 포스파티딜세린 보충은 시험 기간의 단기 기억력 향상과 스트레스 반응 감소에 도움을 줄 수 있으며, 오메가 3와 함께 복용 시 시너지 효과를 기대할 수 있습니다. 하루 100~200mg 용량으로 아침 식후에 꾸준히 복용하는 것이 일반적이며, 졸음을 유발하지 않아 낮 시간대 복용에도 부담이 없습니다.
수면 : L-테아닌과 마그네슘
“자려고 누웠는데 머릿속에서 오늘 외운 게 계속 떠올라요.” “잘 자도 개운하지 않고, 꿈을 너무 많이 꿔요.” 이것은 수험생들이 가장 자주 호소하는 수면 문제입니다. 잠을 자는 시간이 줄어드는 것도 문제지만, 더 큰 문제는 ‘깊은 수면’에 들어가지 못하고 얕은 수면만 반복하는 것입니다. 이럴 땐 단순한 수면유도제가 아니라, 신경계 진정을 유도하는 영양소로 도움을 줄 수 있습니다.
그 대표 성분이 바로 L-테아닌입니다. 테아닌은 녹차에 자연적으로 존재하는 아미노산으로, 뇌파를 알파파 상태로 유도해 심리적 안정과 이완을 돕는 작용을 합니다. 특히 테아닌은 졸음을 유도하는 것이 아니라 ‘불안한 생각을 멈추고 마음을 안정시키는’ 방식으로 작용하기 때문에 시험 앞둔 수험생에게 매우 적합합니다. 일반적인 수면 보조제와 달리 중독이나 내성 우려가 없고, 기억력 저하도 유발하지 않기 때문에 장기 복용도 가능합니다.
또 하나 주목할 성분은 마그네슘입니다. 마그네슘은 신경 전달물질 중 GABA를 활성화시켜 수면 유도와 근육 이완을 돕습니다. 특히 글리시네이트 마그네슘 형태는 위장 부담이 적고 흡수율이 높아 청소년기에도 안전하게 복용 가능합니다. 수면 목적이라면 자기 전 1시간 전, 테아닌과 함께 복용하면 시너지가 좋습니다. 단, 이 경우에도 공복이 너무 오래된 상태보다는 간단한 간식을 먹은 후 섭취를 권장합니다.
오늘의 결론은 "공부는 뇌가 하지만, 회복은 온몸이 해야 한다"입니다.
수험생은 하루에도 몇 번씩 자신을 다그칩니다. “왜 집중이 안 될까, 왜 또 잊어버리는 걸까.”.” 하지만 잊지 말아야 할 것은 뇌도, 신경도, 몸도 한계가 있는 생체 시스템이라는 것입니다. 공부는 뇌가 하지만, 회복은 온몸이 함께 해야 한다는 것을 잊지 마시기 바랍니다. 오늘. 소개한 영양소 비타민B군, 아세틸-L-카르니틴, 오메가 3, 포스파티딜세린, L-테아닌, 마그네슘 등은 바로 그 회복을 돕기 위한 실질적인 도구들입니다. 단순히 더 오래 공부하기 위해서가 아니라, 더 나은 상태의 나로 시험을 마주하기 위한 준비라고 생각해 주세요. 몸도, 마음도 무너지지 않게! 그게 진짜 실력입니다.