다이어트를 한다는 것은 몸에서 에너지를 빼앗는 일입니다. 다이어트는 단순히 체중계의 숫자를 내리는 것으로 생각할 일이 아닙니다. 지방만 빠지는 게 아니라 근육도, 모발도, 에너지도, 감정도 같이 빠져나갈 수 있는 과정이기 때문입니다. 몸은 부족한 영양에 민감하게 반응하고, 그로 인해 피로감, 탈모, 감정 기복, 식욕 폭발 같은 증상을 동반하게 됩니다. 이 글에서는 다이어트 중 꼭 챙겨야 할 핵심 영양소인 단백질, 비오틴, 크롬에 대해 설명하도록 하겠습니다.
단백질 : 근육을 지켜주는 기본 영양소
다이어트 중 가장 중요한 영양소를 하나만 꼽으라면 단연 단백질입니다. 사람들은 다이어트를 하면 무조건 ‘살’만 빠지는 줄 알지만 실제로는 체중 감소의 상당 부분이 근육 손실에서 비롯됩니다. 그리고 이 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아지며, 결국 다이어트를 멈췄을 때 ‘요요현상’이 생길 확률이 높아집니다. 그래서 단백질은 ‘근육 유지’라는 관점뿐만이 아니라, 다이어트 이후의 몸을 위해 ‘미리 준비하는 투자’라고도 할 수 있습니다.
다이어트 보조제만 먹던 어떤 사람이 식사량을 줄이는 과정에서 무기력과, 어지럼증과 체력 저하를 호소하는 경우가 있었습니다. 자세히 알아보니 하루 단백질 섭취량이 30g도 되지 않는 수준이었습니다. 이런 상태에서는 몸이 ‘스스로의 근육’을 분해해서 에너지로 사용하는 상황이 생깁니다. 그 결과로 체중은 줄지만 체형은 망가지고, 컨디션은 최악이 되는 것입니다.
일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 권장되며, 식사만으로 충분치 않다면 단백질 보충제(웨이, 콩단백, 피시 단백) 등을 이용해 하루 단백질 목표량을 채우는 것이 좋습니다. 운동 전후나 아침 공복에 섭취하면 흡수가 빠르고, 비타민B군, 칼슘, 마그네슘과 함께 섭취 시 대사 촉진에도 도움이 됩니다. 무엇보다 단백질은 지방을 태울 수 있는 몸을 만드는 열쇠라는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.
비오틴 : 피부, 손톱, 모발을 지켜주는 보호막
다이어트를 하면 유난히 머리카락이 많이 빠지거나 손톱이 갈라지고 피부가 푸석해진다는 사람들이 많습니다. 이유는 간단합니다. 열량을 줄이는 과정에서 단백질, 아연, 비타민B군 같은 피부·모발 관련 영양소 섭취가 급격히 줄어들기 때문입니다. 이 중 특히 비오틴(비타민B7)은 모발과 손톱, 피부 건강을 지키는 데 필수적인 성분입니다.
비오틴은 케라틴 합성에 관여해 모발의 두께와 탄력 유지, 손톱의 부서짐 방지, 피부 장벽 안정화를 돕습니다. 다이어트로 인해 영양 흡수율이 떨어지고, 식단이 지나치게 제한되면 비오틴 부족 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다. 특히 과도한 다이어트로 인한 탈모를 호소하는 사람들은 고용량의 비오틴 제품이 탈모개선과 모발상태 개선에 좋은 영양을 주는 것으로 알려져 있으니 참고하면 좋겠습니다. 여기서 중요한 것은, 비오틴은 단독 복용보다는 비타민B군 전체(특히 B6, B12)와 함께 복합 섭취할 때 효과가 더 잘 나타난다는 점입니다. 또한, 항생제나 알코올을 자주 복용하는 분들은 비오틴 흡수율이 낮아질 수 있으므로 더 철저히 보충해 줄 필요가 있습니다. 단, 알코올과 영양제의 동시복용은 간에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으니 반드시 주의하기 바랍니다. 복용 시기는 식후 언제든 괜찮으며, 위장 장애도 거의 없어 장기 복용에 매우 적합한 성분입니다.
크롬 : 혈당을 지켜주는 조절자
다이어트의 가장 큰 적 중 하나는 바로 폭발적인 식욕입니다. 특히 탄수화물을 줄이면 줄일수록 뇌는 달콤한 음식을 더 강하게 원하게 되고, 한 번의 식욕 폭발은 며칠 동안의 노력마저 무너뜨릴 수 있습니다. 이때 도움이 되는 영양소가 바로 크롬(Chromium)입니다. 크롬은 인슐린의 기능을 보조해 혈당을 안정적으로 조절하고, 식사 후 혈당이 급격히 오르내리지 않도록 돕습니다. 결과적으로 단 음식에 대한 갈망을 낮추고, 폭식으로 이어지는 루틴을 끊는 데 도움을 줍니다. 실제로 크롬은 미국 FDA에서도 혈당 조절 관련 기능성을 인정받은 바 있으며, 당뇨병 전단계나 인슐린 저항성을 가진 다이어터에게 특히 효과가 큰 성분입니다.
복용 용량은 보통 200~400mcg이며, 식사 30분 전 공복 상태에서 복용하는 것이 이상적입니다. 다만 위장 장애가 있는 사람은 식사 중 섭취도 가능합니다. 또한 크롬은 아연, 마그네슘과 함께 복합된 혈당조절 제품으로도 많이 출시되어 있으며, 복합제로 섭취할 경우 에너지 대사와 식욕 억제 두 가지 측면에서 이점을 얻을 수 있습니다.
다이어트의 핵심이 ‘덜 먹는 것’이 아니라, 먹고 싶은 충동을 조절할 수 있는 몸을 만드는 것임을 생각해 보면, 크롬은 다이어트의 ‘심리적 방어막’이 되어줄 수 있는 아주 중요한 성분이며 식욕폭발을 막아 혈당을 지켜주는 고마운 영양소라고 할 수 있습니다.
오늘의 결론은 "체중이 빠지는 만큼, 내 몸도 빠르게 회복할 수 있어야 한다"입니다.
체중계의 숫자가 줄어드는 기쁨은 큽니다. 하지만 그 뒤에 따라오는 탈모, 피로, 무기력, 우울감은 다이어트를 오히려 중단하게 만들거나, 건강을 무너뜨리는 원인이 되곤 합니다. 다이어트는 단지 ‘줄이는’ 것이 아니라, ‘잘 유지하고 건강하게 채우는 과정’이 되어야 합니다. 단백질은 내 몸의 골격을 지키는 최소한의 방패이고, 비오틴은 모발과 피부의 생기를 지켜주는 보호막이며, 크롬은 폭식을 막고 내 의지를 도와주는 똑똑한 조절자입니다. 다이어트는 절대 혼자서 감당할 일이 아닙니다. 당신이 무너지지 않도록, 꼭 필요한 영양은 반드시 채워서 건강한 다이어트 하시기 바랍니다.